9. PATATE DOLCI SUPERFOOD FRITTE DI LINO | CORRERE CON IL CUCCHIAIO

Il risultato: consumi meno calorie che se mangiassi con distrazioni.

PIANO PER TRE PASTI REGOLARI

Saltare i pasti potrebbe aiutarti a ridurre le calorie, ma è associato a una qualità della dieta più scadente, qualcosa che può avere un effetto sulla tua salute a lungo termine, osserva uno studio del 2020 su Public Health Nutrition. Inoltre, aspettare troppo a lungo per mangiare tra i pasti può ritorcersi contro, portandoti a consumare tutto ciò che c’è intorno e a raggiungere cibi ipercalorici.

PAUSA PRIMA DI AVERE SECONDI

Non c’è niente di sbagliato nell’andare per secondi, ma prenditi un battito per controllare te stesso: hai ancora fame o sei pieno? «Questo ti aiuta a determinare i tuoi segnali di fame e pienezza per davvero», afferma Jackson Blatner.

MANGIA UN PEZZO DI FRUTTA A PRANZO

«Rendi questo il tuo dessert post-pranzo», dice Gans. È ottimo come dolcetto per abbottonare il pasto e aumentare la soddisfazione, per non parlare del fatto che aggiunge fibre e vitamine alla tua dieta.

BERE IL TÈ MATCHA NEL POMERIGGIO

Invece del tuo solito caffè, bevi il tè matcha nel pomeriggio. «Il matcha contiene L-teanina per fornire l’energia e la concentrazione che stai cercando a mezzogiorno senza gli effetti collaterali come nervosismo o disturbi del sonno», afferma Jackson Blatner. Bonus: il Matcha è ricco di antiossidanti che combattono le malattie.

DORMIRE 7+ ORE

Potrebbe non essere direttamente un’abitudine alimentare, ma la qualità del tuo sonno influenza il modo in cui mangi il giorno successivo. Il sonno corto distorce gli ormoni della fame, quindi è più probabile che mangi quando non hai fame e cerchi cibi zuccherati per rimettere in moto il tuo passo. Dormire almeno 7 ore, afferma Gans, ti aiuta ad avvicinarti al cibo in uno spazio di testa più uniforme e aiuta a mitigare gli effetti dello stress (che può anche innescare un’alimentazione sconsiderata).

MANGIA UNO SNACK POMERIDIANO PRE-PORZIONATO (SE HAI FAME)

La preparazione dello spuntino è importante quanto la preparazione dei pasti per il controllo delle porzioni e il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Pensa al formaggio a pasta filata, a un sacchetto monodose di pistacchi o a un piccolo contenitore di hummus. «Avere uno spuntino pre-porzionato può prevenire l’eccesso di cibo a metà giornata», afferma Gans.

ALLUNGATI DALLO SCHERMO PER 30 MINUTI

Anche se può essere una vera sfida, ne vale la pena. Le persone che trascorrono la maggior parte del tempo davanti a uno schermo (computer, TV, telefono) seguono una dieta meno salutare e hanno maggiori probabilità di consumare fast food rispetto agli utenti più moderati, secondo una ricerca pubblicata su BMC Public Health. È anche più probabile che dicano che la loro salute è scarsa. Programma almeno 30 minuti al giorno per fare una pausa pranzo lontano dal computer. Punti bonus se fai una passeggiata per combattere il comportamento sedentario.

FARE UN PASTO A BASE VEGETALE

Passa da un pasto a base di carne a uno a base vegetale, consiglia Gans. «Questo riduce l’assunzione di grassi saturi, che fa bene al cuore», dice. È anche conveniente e un ottimo modo per aiutare l’ambiente.

FAI UN MOCKTAIL PER L’HAPPY HOUR

L’alcol può ostacolare la perdita di peso poiché aggiunge calorie extra e compromette il sonno. Se sei abituato a concludere la giornata con una bevanda alcolica, riduci il consumo sorseggiando un mocktail stasera.

OTTIENI DUE PORZIONI DI VERDURE A CENA

Per raggiungere l’obiettivo di 3-5 porzioni di verdure al giorno, raddoppiare a cena aggiunge volume e fibre per avviare il fattore di pienezza, afferma Gans.

Fai progressi ogni giorno mentre lavori su mini obiettivi di fitness e nutrizione, come fare più passi o imparare a tenere traccia dei macro. Vai a «Piani» nell’app MyFitnessPal per il coaching quotidiano e attività facili da seguire per mantenerti motivato.

Quando pensi al miglior tipo di allenamento per la perdita di peso, la tua mente potrebbe non passare immediatamente all’allenamento della forza, ma dovrebbe. Anche se è sicuramente vero che gli allenamenti cardio fanno lavorare di più il tuo cuore e, di conseguenza, aiutano il tuo corpo a bruciare calorie, l’allenamento della forza è ciò che darà davvero una spinta in più ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Prima di approfondire, vogliamo chiarire che la perdita di peso come obiettivo non è necessariamente per tutti. Per chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata, anche se sei in fase di recupero, dovresti parlare con un medico prima di perseguire qualsiasi obiettivo di perdita di peso, incluso l’inizio di una nuova routine di esercizi. E anche se non hai una storia di alimentazione disordinata, è davvero importante avere aspettative realistiche e assicurarti di perseguire la perdita di peso in modo sano. I risultati possono essere incredibilmente difficili da ottenere, possono richiedere molto tempo per essere raggiunti e sono anche molto difficili da mantenere. È anche importante ricordare: l’esercizio è solo una parte dell’equazione. Devi creare un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che consumi in un giorno) per perdere peso, il che richiede non solo un allenamento, ma anche essere consapevole di ciò che stai mangiando, assicurandoti di mangiare calorie di qualità e guardare dimensioni delle porzioni. Hai bisogno di dormire bene, regolarmente. Devi avere livelli di stress ridotti. Devi prenderti cura degli altri tuoi bisogni corporei. Con così tanti fattori in gioco, non c’è da meravigliarsi se la perdita di peso è un’esperienza davvero unica per ogni persona.

Se la perdita di peso è un tuo obiettivo, incorporare l’allenamento della forza nella tua routine è fondamentale. Ecco la cosa, mentre l’allenamento della forza potrebbe non darti la soddisfazione istantanea da batticuore e gocciolante di, diciamo, Zumba o una lezione di ciclismo indoor, a lungo termine, costruire muscoli magri funziona sicuramente a favore dei tuoi obiettivi di perdita di peso . La versione corta? Avere più muscoli significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo. La versione lunga? Continua a leggere per saperne di più sul perché l’allenamento della forza è il miglior esercizio per perdere peso.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA AIUTA A COSTRUIRE I MUSCOLI SNELLI

«L’esercizio aerobico è in realtà il più efficace nella perdita di peso, tuttavia, non è il migliore per bruciare i grassi e aumentare la massa magra (muscolo)», afferma Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore di TS Fitness. Quando stai perdendo peso esclusivamente attraverso il cardio, è normale perdere muscoli e grasso. E se l’allenamento di resistenza non fa parte del tuo piano per contrastare questo, potresti effettivamente rallentare il tuo metabolismo perdendo massa muscolare magra, piuttosto che accelerarlo (che può portare a plateau di perdita di peso).

L’allenamento per la forza è migliore per aumentare la massa muscolare rispetto a una routine di solo cardio, spiega Michaela Devries-Aboud, Ph.D., fisiologo dell’esercizio presso la McMaster University. “Quando sollevi pesi, sovraccarichi il muscolo e funziona per adattarsi per essere in grado di sollevare più peso. Il modo in cui il muscolo si adatta è aumentando qualcosa chiamato dimensione miofibrillare (le unità contrattili del muscolo)», spiega. L’allenamento di resistenza stimola questa crescita, che porta ad un aumento della massa muscolare nel tempo. «E mentre l’esercizio aerobico può anche [stimolare questo processo], questo aumento non è così grande come lo è con l’esercizio di resistenza».

PI MUSCOLO = UN BMR PI ALTO (TASSO METABOLICO DI BASE)

Avere più muscoli magri significa che il tuo corpo brucerà più calorie a riposo. Avere più muscoli aumenta il tasso metabolico di base quotidiano, o BMR (AKA, quante calorie il tuo corpo brucerebbe solo per continuare a correre se non facessi altro che abbuffarti su Netflix tutto il giorno). «La massa muscolare è un tessuto metabolicamente più costoso», spiega Devries-Aboud. “La richiesta metabolica di un chilo di muscoli è maggiore di quella di un chilo di grasso, quindi semplicemente stando seduti, la quantità di energia necessaria per mantenere un chilo di muscoli al giorno è maggiore di quella di un chilo di grasso. Più muscoli hai, più calorie bruci durante il giorno”.

“Il muscolo viene costantemente scomposto, ricreato e sintetizzato e tutti questi processi richiedono energia. Più muscoli hai, più energia ci vuole per questo processo», aggiunge Tamir. Quindi costruendo più muscoli, stai alimentando i fuochi del tuo metabolismo. Aumentando il tuo BMR e bruciando più calorie a riposo, stai anche aumentando il tuo deficit calorico, che è necessario per la perdita di peso. (Ottieni tutte le formule e le informazioni di cui hai bisogno per capire quante calorie dovresti mangiare per perdere peso.)

E non spaventarti se non vedi risultati enormi sulla bilancia: «Vai a come ti stanno i vestiti, perché i muscoli sono più compatti del grasso», suggerisce Devries-Aboud. Se non stai perdendo tanto peso quanto pensi che dovresti essere, probabilmente stai costruendo muscoli mentre stai perdendo grasso, e questa è una buona cosa! (E no, non diventerai ingombrante.)

«Quel nuovo muscolo ha un’enorme influenza sulla diminuzione del grasso corporeo», spiega Holly Perkins, B.S., C.S.C.S. «Il risultato netto è che sei più stretto e più snello, indipendentemente da ciò che dice la bilancia».

BRUCIATE ANCORA CALORIE DURANTE UN ALLENAMENTO DI FORZA

Anche se il cardio ottiene gran parte del merito quando si tratta di allenamenti che bruciano calorie, puoi comunque ottenere una grande bruciatura durante una sessione di allenamento della forza aggiungendo alcuni elementi che pompano il cuore. Ci sono diverse cose che puoi fare per massimizzare la tua bruciatura, dice Perkins: Muoviti più velocemente tra gli esercizi, non riposare tra le serie, muoviti velocemente durante ogni serie, aumenta le ripetizioni e scegli pesi più pesanti (ma non andare così pesante da rischio lesioni, ovviamente). Oppure, «aggiungi una scarica cardio di cinque minuti tra i movimenti di forza: salta sul tapis roulant e fai jogging o sprint per cinque minuti», afferma Perkins.

«Questi metodi funzionano principalmente perché aumentano la frequenza cardiaca durante l’allenamento», spiega. “Un aumento della frequenza cardiaca significa un maggiore bisogno di carburante e un maggiore bisogno di carburante significa che il tuo corpo richiederà più calorie. Inoltre, come risultato di un allenamento intenso, il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC, [aumenterà e] si tradurrà in un maggior numero di calorie bruciate dopo l’allenamento. Pensa all’EPOC come a una spinta temporanea al tuo metabolismo. Questo è noto come effetto postcombustione.

ECCO COME AGGIUNGERE L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL TUO PIANO DI PERDITA DI PESO

Alla fine della giornata, devi ancora bruciare più calorie di quelle che assumi per perdere peso, e anche se la costruzione muscolare può aiutare a mantenerlo a lungo termine, è comunque importante eliminare le calorie giorno per giorno. base giornaliera. «Avere una routine cardiovascolare impegnativa aiuta nel tuo deficit calorico», afferma Tamir.

Morale della favola: fai sia allenamento per la forza che cardio, dice Tamir. È importante includere entrambi i tipi di allenamento in un piano di perdita di peso di successo. In generale, Tamir consiglia di allenare la forza tre o quattro volte a settimana per 45-60 minuti. «L’allenamento della forza ti dà anche la capacità di resistere di più durante l’allenamento aerobico», osserva Tamir. «Più sei forte, meno sforzo ti serve per completare l’esercizio aerobico.»

Ciò significa che puoi aumentare le tue prestazioni nelle attività basate sul cardio: «Ad esempio, avere glutei forti per la corsa ti aiuta ad andare più veloce più a lungo, il che brucia più calorie. E fare esercizi per rafforzare il tuo core può aiutarti a mantenere la forma per andare in bicicletta, il che può anche aiutarti a bruciare più calorie «, afferma Tamir.

Quindi non c’è bisogno di abbandonare l’allenamento cardio di danza o tapis roulant, basta aggiungere alcuni pesi alla tua routine anche alcune volte alla settimana.

Guardare il calcio non sarebbe lo stesso senza gustosi snack da gustare. Mentre i classici come patatine e patatine fritte possono essere caricati con sodio e grassi extra, puoi facilmente realizzare versioni più salutari senza una tonnellata di ingredienti. Queste 9 semplici ricette richiedono solo 10 ingredienti o meno (esclusi sale e pepe), tutte con meno di 185 calorie per porzione.

1. MINI PIZZE DI PIAZZA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 104; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 9 mg; Sodio: 203mg; Carboidrati: 15 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 6g

2. BROCCOLI RAAB “PATATINE” | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 67; Grassi Totali: 4g; Grassi saturi: 0,5 g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 201 mg; Carboidrati: 5g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 0g; Proteine: 5g

3. UOVA ALLA DIAVOLA CON HUMMUS A 2 INGREDIENTI | MANGIARE CIBO PER UCCELLI

Nutrizione (per porzione): Calorie: 47; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 93mg; Sodio: 57mg; Carboidrati: 1 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 0g; Proteine: 3g

4. PATATE FRITTE AL FORNO CON SALSA DI YOGURT AL CURRY E LIME | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 132; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 4mg; Sodio: 257mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 21 g; Zucchero: 8g; Proteine: 5g

5. SOFFIETTI DI PATATE DOLCI AL CHEDDAR JALAPENO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 170; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 84mg; Sodio: 354 mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 10g

6. GIRO DI PATATE DOLCI CON GUACAMOLE | LA RADICE ARROSTO

Nutrizione (per porzione): Calorie: 112; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 170mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 3g; Proteine: 3g

7. QUESO VEGANO | HUMMUSAPIEN

Nutrizione (per porzione): Calorie: 129; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 155mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 6g; Proteine: 5g

8. SALSA DI FRUTTA CON CHIP DI CANNELLA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 129; Grassi totali: 1 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 4mg; Sodio: 141mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 6g; Proteine: 3g

9. PATATE DOLCI SUPERFOOD FRITTE DI LINO | CORRERE CON IL CUCCHIAIO

Nutrizione (per porzione): Calorie: 184; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 77mg; Carboidrati: 38 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 14 g; Proteine: 3g

Probabilmente l’hai provato: la sensazione dopo un pasto quando sei piacevolmente pieno ma anche soddisfatto mentalmente. Non stai più pensando al cibo, dal momento che ciò che hai consumato ha attratto slim4vit è sicuro le tue papille gustative e ti sei preso il tempo per rallentare e goderti appieno il tuo pasto. È diverso dal sentirsi semplicemente sazi e forse ancora chiedersi se c’è qualcos’altro che potrebbe aiutarti a sentirti soddisfatto.Molti di noi mangiano spesso solo per la pienezza piuttosto che per la pienezza e la soddisfazione. Tuttavia, entrambi sono importanti per un modello alimentare regolare e coerente e per stabilire una relazione sana con il cibo. Mentre la pienezza comprende più delle conseguenze fisiche del mangiare, la soddisfazione coinvolge la riflessione e il piacere mentali.

COME SI SENTE LA PIENEZZA?

La pienezza può manifestarsi in modo diverso per persone diverse. Generalmente, la pienezza fisica include una sensazione fisica nel basso addome e forse una certa distensione dello stomaco. Potrebbe esserci una piccola quantità di disagio o un po’ di gonfiore mentre il corpo lavora per digerire il cibo. Sapere come si manifesta la pienezza per te può aiutarti a sintonizzarti sulle sensazioni che provi dopo aver mangiato per decidere se ne hai avuto abbastanza o se ne hai bisogno di più.

LA DIFFERENZA TRA PIENEZZA E SODDISFAZIONE

Mentre la pienezza è più una sensazione fisica che proviamo dopo un pasto, la soddisfazione prende in considerazione l’intera esperienza del mangiare. Il cibo è stato piacevole? È stato cotto alla giusta temperatura? Com’era la trama? Hai avuto una varietà di cibi e macronutrienti nel tuo piatto? Voglia di qualcosa di morbido o croccante? C’era una componente dolce/salata del pasto che non vedevi l’ora?

La soddisfazione è qualcosa che normalmente proviamo durante un pasto, mentre in genere proviamo pienezza verso la fine di un pasto e dopo aver mangiato.